Trainingstipps

Sprechen Läufer von „Fettstoffwechsel“, meinen sie unter Umständen nicht das Gleiche. Während es bei den einen um Fettverbrennung beim Abnehmen geht, verbinden andere eine Verbesserung ihrer Leistung damit. Doch welche Bedeutung hat denn nun der Fettstoffwechsel im Training? 

Viele Menschen beginnen ein Lauftraining deshalb, weil sie an Gewicht verlieren möchten. Dies lässt sich durch ein Ausdauertraining auch umsetzen, man sollte dabei die Energiebilanz jedoch nicht aus den Augen verlieren: Erst wenn der Energieverbrauch grösser ist als die Energiezufuhr, nehmen wir ab. Die Verbrennung von Kalorien lässt sich durch Bewegung steigern, die Aufnahme von Kalorien durch eine vernünftig dosierte Ernährung vermindern. Wer durch Sport an Gewicht verlieren möchte, kann dies auf zwei Arten tun: entweder in kurzer Zeit maximal anstrengen (hohe Intensität) und dabei möglichst viele Kalorien verbrennen. Oder: weniger intensiv trainieren, dafür aber über eine längere Dauer. 

Prozentual betrachtet, verbrennen wir umso mehr Fett, je weniger intensiv die sportliche Belastung ist. Deshalb wird diese Intensitätsstufe auch als „Fettverbrennungsbereich“ bezeichnet. Dies gilt aber nur prozentual. Aufgrund des niedrigen Gesamt-Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett im Fettverbrennungsbereich dennoch geringer, als wenn man intensiv trainiert.

Fettreserven nehmen im Körper einen sehr grossen Platz ein. Der Abbau von 1 Kg Fett liefert ca. 9000 kcal Energie. Rein rechnerisch könnte man also viele Stunden bis Tage laufen. Unser Körper kann Fett in nahezu jedem Organ speichern, auch in der Muskulatur. Der grösste Fettspeicher ist das Unterhautfettgewebe. 

Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten hingegen ist nur über einen überschaubaren Zeitraum von etwa 90 Minuten möglich, denn sie können nur begrenzt gespeichert werden. Die Kohlenhydratverbrennung liefert etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung, dafür brennen die Fette wesentlich länger. 

Möchten ambitionierte Läufer erfolgreich sein, ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel unabdingbar: Umso mehr Energie der Körper aus den Fetten bezieht, desto länger bleiben die Athleten auf Mittel- und Langdistanzen leistungsfähig. Es geht dabei um eine Ökonomisierung der Fettverbrennung, damit die knappen Kohlenhydratreserven möglichst lange geschont werden können. Die Leistungsfähigkeit kann damit entscheidend verbessert werden. Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto weniger fallen Athleten von einem auf den anderen Moment in einen „Hungerast“ oder erfahren „den Mann mit dem Hammer“.

Je länger also die Belastung dauert, desto mehr steigt die Bedeutung des Fettstoffwechsels.  

Ein regelmässiges Training im moderaten Fettstoffwechselbereich bildet das Fundament, auf welchem intensive Einheiten aufgebaut werden. Trainingsexperten empfehlen, circa 80% der Trainingszeit für die aerobe Ausdauer und vor allem für den Fettstoffwechsel aufzuwenden. Das heisst, das Training findet bei einer gleichbleibend geringen Intensität, aber über eine längere Dauer statt. Lange Einheiten ab 60 bis zu 180 Minuten sollten im Laufsport einmal pro Woche durchgeführt werden (je nach Zielsetzung). Kombiniert werden diese mit anderen längeren Einheiten. Auf jede dritte lange Einheit folgt ein intensives Training, wie zum Beispiel Intervalle oder Bergläufe. Mit einem klug aufgebauten Training „lernt“ der Körper, seinen Fettstoffwechsel zu ökonomisieren, also schneller und mehr Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen.   

Zu beachten ist aber, dass bei Ausdauerbelastungen immer beide Stoffwechselsysteme beteiligt sind: der Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel. Sie kommen jedoch nicht im gleichen Masse zum Einsatz. Bei intensiven Belastungen stellt mehrheitlich der Kohlenhydratstoffwechsel die nötige Energie zur Verfügung. Mit zunehmender Trainingsdauer und tieferem Puls liefert hingegen der Fettstoffwechsel den grössten Anteil an Energie. 

Voraussetzung für ein erfolgreiches Fettstoffwechseltraining ist neben dem richtigen Training auch eine wohl überlegte Ernährung. Personen, die den ganzen Tag Kohlenhydrate zu sich nehmen, verwerten diese auch über den Kohlenhydratstoffwechsel. Der Körper verbrennt dann eher weniger Fett. 

Dies gilt besonders in den Stunden vor dem Training. Ist der Blutzuckerspiegel zum Trainingsbeginn erhöht, wird Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gehemmt. Auch während des Trainings wird die Fettverbrennung gehemmt, nimmt man energiereiche Nahrung auf. Dazu zählen auch Isogetränke, Sport-Gels oder -Riegel.  

Möchte man erreichen, dass der Körper die benötige Energie primär über den Fettstoffwechsel bezieht, sollte man 2 Stunden vor, während und auch 30-40 Minuten nach der Trainingseinheit nur Wasser trinken. Eine gute Möglichkeit ist es, früh nach dem Aufstehen zu trainieren, weil dann die Kohlenhydratspeicher durch die Stunden der Nacht bereits erschöpft sind. Der Körper nutzt dann relativ schnell den Fettstoffwechsel, um Energie bereitzustellen.

Wichtig ist jedoch, sich langsam an dieses Training heranzutasten und nicht gleich mit einem zweistündigen Lauf zu beginnen. Ein möglicher Beginn wäre es beispielsweise, die erste Stunde auf Kohlenhydrate zu verzichten und erst dann Isogetränke zu sich zu nehmen. Dann baut man die Zeit langsam aus. Wichtig ist, nicht zu übertreiben, denn leere Kohlenhydratspeicher können das Immunsystem schwächen und anfällig für Infekte und Verletzungen machen. 

Zu beachten ist ausserdem, dass ein fettstoffwechselbasiertes Training nicht für Running Einsteiger geeignet ist, denn es setzt sehr gute Trainingsgrundlagen und -erfahrung voraus. Hat man seinen Körper aber an das Fettstoffwechseltraining gewöhnt, wird man seine Leistungen auf langen Distanzen merklich verbessern können.