Grundlagen des Ausdauertrainings

Angenehmes Wetter, die Natur lockt und alles spielt sich draussen ab? Dann ist es aber höchste Zeit, das Training (wieder) anzupacken und richtig in die Gänge zu kommen! Aber STOP! Nicht einfach wild drauf losrennen! Nimm dir ein paar Grundregeln des Ausdauertrainings zu Herzen, dann wirst du deinen sportlichen Zielen schon bald näher kommen!

1. Regelmässig trainieren

Versuche, dein Training zu einem selbstverständlichen Teil des Alltags zu machen: Laufe regelmässig! Das bedeutet für jeden Läufer jedoch etwas anderes: für eine stabile Gesundheit mögen 2-3 Laufeinheiten zu je 30 Minuten ausreichend sein. Wettkampfläufer trainieren oft 6x pro Woche. Allen gemeinsam ist, dass ihr Leistungsaufbau nur mit regelmässigem Training funktioniert. 

2. Langsam steigern

Einsteiger oder Personen, die nach langer Pause wieder mit dem Laufen beginnen, sollten ihre Grundlagen langsam aufbauen. Auch wenn sich das Herz-Kreislaufsystem recht schnell an die Anforderungen des Trainings anpasst, benötigen Knochen, Sehnen und Bänder länger. Sie brauchen eine gewisse Zeit, um kräftiger und weniger anfällig für Verletzungen zu werden. Das bedeutet: kleine, realistische Ziele stecken! 

3. Auf den Körper hören und flexibel bleiben

Ein Trainingsplan ist vernünftig, denn er strukturiert das Training und gibt Anreize, dran zu bleiben. In Stein meisseln sollte man den Trainingsplan aber nicht. Wenn man bereits vor dem Training erschöpft ist, dann ist das ein wichtiges Signal des Körpers, das man unbedingt beachten sollte. Wer sich trotz Ermüdung zu Leistung zwingt, tut sich nichts Gutes. Der Organismus kann den Trainingsreiz dann gar nicht angemessen verarbeiten. Im schlechtesten Fall wird man krank und/oder die Leistung nimmt kontinuierlich ab. 

4. Auf die Regeneration achten

Während des Trainings wird der Körper gefordert. Nach dem Training beginnt aber seine eigentliche Arbeit: Energiespeicher wieder auffüllen, Muskelfasern reparieren, Abfallprodukte abtransportieren. In dieser Zeit findet auch die „Superkompensation“ statt. Das heisst, der Körper entwickelt die Fähigkeit, sein Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus zu steigern. Trainierst du zu früh wieder, findet keine Superkompensation, also keine Leistungssteigerung statt. 

Die Regeneration bedeutet aber nicht den ganzen Tag auf dem Sofa zu liegen. Alternative Bewegungsformen wie Schwimmen, Inline Skaten oder Radeln sind als Ausgleich durchaus förderlich und beugen einer einseitiger Belastung vor. Zu den regenerativen Massnahmen zählen auch eine ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und wenig Stress.

5. Training variieren und Kraft aufbauen

Viele Läufer laufen immer die gleiche Strecke. Das wird auf die Dauer ganz schön eintönig und dem Körper fehlen die Reize. Verfügst du über genügend Ausdauergrundlagen, dann variiere dein Training: andere Laufrunden, profilierte Strecken, Tempovariation und Variation der Umfänge. Baue auch Kräftigungsübungen in dein Training ein, denn nur trainierte Muskeln geben dem Körper Stabilität, schützen die Gelenke und tragen zu einem ökonomischen Laufstil bei. Dazu musst du nicht ins Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich auch unterwegs auf einer Wiese, an einer Parkbank oder daheim auf einer Matte durchführen.  

All das lernt man in der Praxis übrigens auch in den Kursen von Running Support ;-)