KRAFT - von Läufern unterschätzt, aber sehr wichtig im Training!

Zuerst die schlechte Nachricht: Ab dem 30. Lebensjahr schwindet die Muskelkraft, was sich mit zunehmendem Alter akzentuiert. Mit 40 Jahren liegt der natürliche Abbauprozess der Muskelmasse bei 0.5-1%, mit 50 bereits bei 2%. Ab 70 Jahren reduziert sich die Muskelmasse pro Jahr um 3%. Auch Läufern mangelt es häufig an Kraft, weil sie zu wenig in ihre muskuläre Fitness investieren.

Einseitige Belastung erhöht Verletzungsrisiko 

Viele Läufer sammeln Kilometer: Woche für Woche und Jahr für Jahr werden Rekorde im Kilometersammeln aufgestellt – ausschliesslich durch Laufen. Das geht so lange gut, bis der Körper dieser einseitigen Belastung nicht mehr standhalten kann. Häufig tauchen dann Verletzungen am Stützapparat auf, die langwierig sein können und einer langen Regeneration bedürfen. 

Aber jetzt die gute Nachricht: Die wohl beste Möglichkeit diesem Phänomen vorzubeugen, ist ein vielfältiges Training, das einseitige Bewegungen vermeidet. Denn zur konditionellen Leistungsfähigkeit gehören nicht nur Ausdauer, sondern auch Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und eben Kraft.

Effizienter Laufstil und höhere Geschwindigkeit

Beim Laufen gibt es einen ständigen Belastungswechsel von einem Bein auf das andere. Dadurch wird der Körper gefordert, permanent Becken und Rumpf zu stabilisieren. Durch unser Skelett und die Muskulatur wird die Wirbelsäule mit dem Schultergürtel und dem Becken verbunden. Dies ermöglicht uns eine aufrechte Oberkörperhaltung.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur übernehmen die zentrale Stabilisationsarbeit während des Laufens. Ist diese Muskulatur im Rumpf zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen im Rumpf kommen, die sich nach unten hin fortsetzen (Becken, Beine, Füsse). Dadurch kommt es in der Abstossphase zu einem Energieverlust, was die Effektivität der Schritte reduziert. 

Ein ökonomischer Laufstil mit einer optimalen Kraftübertragung auf den Boden beginnt also mit einem stabilen Oberkörper! Und je ökonomischer wir laufen, desto schneller und ausdauernder ist dann auch die Laufleistung.  

Geringeres Verletzungsrisiko 

Während des Laufens wirken viele Stossbelastungen auf den Körper, die dem drei- bis vierfachen des eigenen Körpergewichtes entsprechen. Die Belastungen auf die Wirbelsäule bewirken in den Bandscheiben einen Verlust an Flüssigkeit. Dadurch verringert sich die Höhe der Bandscheibe und folglich auch ihre stossdämpfende Funktion. Beim Schlafen wird dieser Verlust an Nährflüssigkeit wieder ausgeglichen. Die Bandscheiben dehnen sich dann wieder aus.

Je stärker die Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto mehr kann sie die dämpfende und stützende Wirkung übernehmen – so werden die Bandscheiben entlastet. Generell bewirkt ein starker Rumpf eine bessere Körperhaltung und ist damit die beste Prävention für Rückenprobleme. 

Höherer Grundumsatz 

Muskeln müssen ernährt werden. Eine ausgeprägtere Muskulatur verbraucht mehr Energie als eine weniger starke Muskulatur. Dies gilt auch für den Ruhezustand! Das heisst, je ausgeprägter deine Muskulatur ist, desto höher ist auch dein Grundumsatz, selbst wenn du auf dem Sofa sitzt ;-)  

Hier findest Du ein Übungspool mit einer Auswahl an Bodyweight-Übungen, die du überall und jederzeit durchführen kannst. Für die meisten Übungen benötigst du weder Geräte noch Hilfsmittel. Sie sind vielseitig, variantenreich und lassen sich auch super ins Lauftraining integrieren.