Bodyweight Übungen für mehr Stabilität und Kraft

Plank (= Armstütz)

Plank Varianten sind sehr effektive Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur.

Stütze dich auf deine Unterarme, so dass sich deine Ellenbogen genau unter den Schultern befinden. Ausser den Unterarmen haben nur noch die Fussballen und Zehen Kontakt zum Boden. Beine, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie. Der gesamte Körper ist dabei angespannt, der Blick ist nach unten gerichtet. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden. 

Leichtere Variante: Lege die Knie nach unten und stütze dein Gewicht auf den Knien ab.

Schwierigere Variante: Mache mit dem rechten und linken Bein jeweils kleine Auf- und Ab-Bewegungen.

Side Plank (seitlicher Stütz)

Side Planks trainieren vor allem die schrägen und die tiefen Bauchmuskeln. Bei dieser Variante legst du dich auf die rechte Seite und positionierst den rechten Ellenbogen direkt unter deiner Schulter. Deine Hand zeigt in Blickrichtung, deine Beine liegen entweder übereinander oder sind leicht gegrätscht, sodass ein Fuß direkt vor dem anderen liegt. Nun hebst du das Becken in die Luft und streckst deinen linken Arm senkrecht nach oben aus. Dein gesamter Körper sollte nun unter Spannung stehen und eine möglichst gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten, danach Seitenwechsel. 

Leichtere Variante:

Winkel die Beine nach hinten ab und stütze dich auf die Knie statt auf die Füße.

Schwierigere Variante:

Führe die Übung mit gestrecktem Stützarm aus.

Reverse Plank (umgedrehter Unterarmstütz)

Mit Reverse Planks trainierst du vor allem den Rückenstrecker und den Gesässmuskel, aber auch die geraden Bauchmuskeln, den Beinbizeps und die Wadenmuskeln. Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Die Füsse bleiben zusammen. Platziere deine Ellenbogen schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Hebe dein Becken nun an und halte deinen Körper von den Füssen bis zum Kopf stabil in einer Linie. Vermeide, dass deine Hüfte nach unten absinkt. Halte diese Position mindestens 20 Sekunden. Anschliessend kurz pausieren und Übung 2 Mal wiederholen. 

Schwierigere Variante 1:

Führe die Übung mit gestreckten Armen aus. 

Schwierigere Variante 2:

Mache mit dem rechten und linken Bein jeweils kleine Auf- und Ab-Bewegungen.  

Klassische Crunches

Mit den Crunches werden die Bauchmuskeln trainiert. Sie lassen sich in vielfältigen Varianten und Schwierigkeits-stufen durchführen, wodurch sich alle Anteile der Bauchmuskeln trainieren lassen. Die Standardübung „gerade Crunches“ trainiert insbesondere die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels.

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine ca. 90 Grad an. Halte die Hände an die Schläfen oder die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach aussen. Hebe nun aus der Kraft des Bauches heraus den Schulterbereich vom Boden ab, halte kurz und senke wieder ab. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Wiederholungen: Min. 20.

Schwierigere Variante:

Gestreckte Crunches (Tip Toes)

Lege dich auf den Boden und strecke Arme und Beine senkrecht zur Decke. Nun hebe den Oberkörper langsam an. Schiebe die Finger so weit es geht nach oben und versuche dabei, deine Zehen zu berühren. Wiederholungen: Mindestens 20. 

Crunches mit Rotation

Ziel: Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie der Hüftbeugemuskulatur.

Nimm die Rückenlage ein und stelle deine Knie an. Lege den rechten Fuss auf dem Knie des anderen Beines ab. Nun streckst du den rechten Arm am Boden zur Seite aus. Die Hand des anderen Armes legst du locker an den Hinterkopf. Nun wird der Oberkörper angehoben und rotiert, so dass der Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies (oben) geschoben wird. Die Rotation wird durch die Bauchmuskulatur ausgelöst. Komm zurück in die Ausgangsposition, aber lege deine Schulter dabei nicht ab. Wiederholung: Min. 10 pro Seite. 

Schwierigere Variante:

X-Up

Lege dich auf den Boden und bilde durch Auseinanderstrecken der Arme und Beine ein „X“. Nun werden gleichzeitig das linke Bein und der Oberkörper mit dem rechten Arm gestreckt angehoben. Durch eine seitliche Oberkörperrotation trifft die rechte Hand den linken Fuss, bzw. das Schienbein. Zurück in die Ausgangsposition und die Übung mind. 8x wiederholen. Danach Seitenwechsel. 

V-Situp (Klappmesser)

Ziel: Rumpfstabilisation, Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie der Hüftbeuger.

Für eine saubere Durchführung ist eine trainierte Bauchmuskulatur erforderlich!

Lege dich auf den Rücken und strecke Beine und Arme gerade aus. Dann richtest du den Oberkörper mit ausgestreckten Armen oder mit den Armen in der Vorhalte auf und hebst gleichzeitig die Beine an. Nachdem die Hände die Füsse/Schienbeine berührt haben, werden Beine und Oberkörper kontrolliert wieder abgelegt. Die Handrücken berühren den Boden. Der Bauch ist die ganze Zeit angespannt. Wdh.: Min. 5.

Push-Up (Liegestütze)

Ziel: Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der Brustmuskulatur, Armmuskulatur (Trizeps) und Bauchmuskulatur 

 Nimm einen stabilen Stütz ein und platziere die Hände etwa schulterbreit. Der Rumpf und die Beine bilden eine gerade Linie, der Körper ist insgesamt angespannt. Nun beugst du die Arme und senkst den Oberkörper bis knapp über den Boden ab. Die Ellenbogen bleiben nahe an den Seiten des Oberkörpers. Dann wird der Oberkörper durch Streckung der Arme wieder angehoben. Wdh.: Min. 10.

Leichtere Variante: 

Führe die gleiche Bewegung auf den Knien aus.

Schwierigere Variante 1: T-Liegestütz

Aus der Liegestütz-Ausgangsposition wird ein Arm angehoben und gestreckt nach oben geführt, bis er senkrecht zum Boden ist. Kopf und Oberkörper rotieren mit und folgen dem Arm.  Anschliessend kommst du in die Liegestützposition zurück und führst einen Liegestütz aus. Dann wechselst du die Seite.  

Schwierigere Variante 2: Spiderman Liegestütz

Ausgangslage ist die klassische Liegestütz-Position. Beim Heruntergehen beugst du deine Ellenbogen und führst das rechte Knie bis zum rechten Ellenbogen. Berühre nun mit dem Knie den Ellenbogen. Danach bringst du das Knie wieder in die Ausgangsposition zurück, während du dich mit deiner Armkraft wieder nach oben drückst. Danach folgt der Seitenwechsel. WDH: 10x. 

Schwierigere Variante 3: Laufender Liegestütz

Führe entlang einer (gedachten) Linie von ca. 3m mehrere Liegestütze aus. Nach jedem Liegestütz positionierst du dich im Stütz jeweils etwas weiter in Richtung „Ziel“.

Mountainclimber

Der "Bergsteiger" ist ein intensives Cardio Training, das die geraden Bauchmuskel sowie die Gesäss-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur kräftigt.

Nimm eine Stützposition wie beim Liegestütz ein. Der Rumpf ist gerade, vermeide einen Buckel. Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Die Zehenspitzen bleiben in der Luft. Anschließend bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig (nicht danach) ziehst du das linke Knie nach vorne. Vollführe diese Bewegung nun abwechselnd. Die Spannung in der Rumpfmuskulatur bleibt während der gesamten Übung bestehen. Dauer: Min. 30 Sekunden.

Variation 1: Geschwindigkeit variieren (je schneller, desto intensiver das Training)

Variation 2: Knie diagonal in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens ziehen. Dadurch dreht sich die Hüfte und die schrägen Bauchmuskeln werden mehr beansprucht

Variation 3: Hände (leichter) oder Füsse (schwerer) erhöht platzieren, z.B. auf einer Bank

Lunges (Ausfallschritte)

Mit Ausfallschritten stärkst du gleichzeitig die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf sowie die Gesässmuskulatur. 

Nimm einen schulterbreiten aufrechten Stand ein und platziere deine Hände an den Hüften. Gehe mit einem Bein einen Schritt vorwärts und lass dich nun Richtung Boden herab, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie noch leicht über dem Boden ist. Für die Aufwärtsbewegung drückst du dich mit dem vorderen Bein nach hinten ab, gleichzeitig streckst du das hintere Bein. So erlangst du wieder die Ausgangsposition. Pro Seite: 15-20 Wiederholungen

Lunges lassen sich auf verschiedene Arten durchführen: nach vorne, zur Seite, nach hinten, Überkreuz, etc. Sie können sowohl stehend, als auch laufend ausgeführt werden. Wichtig bei der Ausführung sind ein gerader Rücken und eine gerade Linienführung der Beine. In der Kniebeuge sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Kniegelenk zu schonen.

Squats (Kniebeuge)

Squats  zählen zu den den intensivsten Übungen im Krafttraining. Sie beanspruchen vor allem Beine und Gesäss. Aber auch der Rumpf wird nebenbei trainiert, denn er muss bei den Squats viel Haltearbeit leisten. Zudem helfen Squats durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei, die Kniegelenke zu stabilisieren.

Stelle dich aufrecht hin, die Beine stehen schulterbreit voneinander entfernt. Die Zehen sind leicht nach aussen gerichtet. Jetzt beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten (so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen). Während der Bewegung bleiben die Fersen auf dem Boden und der Rücken gestreckt. 

Wenn sich deine Oberschenkel auf derselben Höhe befinden wie deine Knie, oder du soweit nach unten gegangen bist, wie du kannst, stosse dich mit den Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. WDH: Min. 20.

Variante 1: Mit Gewichten: Führe die Bewegung mit Gewichten aus, z.B. mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder einer Langhantel auf den Schultern. 

Variante 2: An der Wand: Lehne dich an eine Zimmerwand und rutsche mit dem Rücken langsam so weit hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Kniewinkel sollte nun idealerweise 90 Grad betragen. Halte diese Position, bis du ein leichtes Brennen oder Zittern bzw. eine leichte Erschöpfung in Beinen und Gesäss spürst.

Variante 3: Einbeinig: Hierbei gehst du zunächst in den Ausfallschritt und legst den hinteren Fuß auf einem bereit gestellten Stuhl ab. Beuge und strecke anschließend nur das vordere Bein.